Petit-déjeuner – Base compote / petit suisse / flocons d’avoine
Page dédiée aux matins : 3 variantes de petit-déj pour la sèche, construites autour de
compote de pommes maison, petit suisse, flocons d’avoine – avec l’option graines de chia.
Objectif : sèche & satiété
Carb control
Ajout possible de whey
Option chia (fibres & oméga-3)
Choix de ton format du matin
Guidage
Sélectionne le style de petit-déjeuner en fonction de ta journée. Les quantités sont calibrées pour une personne.
1. Porridge express à la compoteIdéal matin standard
Version chaude, simple, parfaite les jours « classiques » (pas de training très violent juste après).
Ingrédients (1 personne)
Flocons d’avoine : 40–50 g
Lait ou eau : 150–200 ml (ou moitié / moitié)
Compote de pommes maison (sans sucre ajouté) : 80–100 g
Petit suisse : 1 à 2 (60–120 g)
Graines de chia (option) : 10–15 g (≈ 1 c. à soupe bombée)
Cannelle, vanille, édulcorant (optionnel)
Étapes
Mettre les flocons d’avoine dans un bol.
Ajouter le lait / eau. Chauffer :
Micro-ondes : 1 à 2 minutes, en remuant à mi-cuisson.
Ou casserole : feu doux, remuer jusqu’à texture crémeuse.
Incorporer la compote dans le porridge encore chaud.
Ajouter le petit suisse sur le dessus (tu peux mélanger ou garder en topping).
Ajouter les graines de chia par-dessus et éventuellement de la cannelle.
Approche globale : glucides lents + fibres + protéines laitières → petit-déjeuner stable, peu de fringale.
2. Bol froid compote & avoine (type overnight)Pratique à emporter
Version froide, zéro cuisson. Peut être préparée la veille au soir pour gagner du temps.
Ingrédients (1 personne)
Flocons d’avoine : 30–40 g
Petit suisse : 2 (≈ 120 g)
Compote de pommes maison : 80–100 g
Graines de chia (option) : 10 g
Un peu d’eau ou de lait si tu veux la texture plus fluide
Étapes
Dans un bol (ou un bocal si tu transportes), mélanger le petit suisse et la compote.
Ajouter les flocons d’avoine et les graines de chia.
Mélanger. Si c’est trop compact, ajouter un petit fond d’eau ou de lait.
Laisser reposer au moins 5–10 minutes (idéalement toute la nuit au frais si préparation la veille).
Densité correcte en protéines, fibres élevées (avoine + chia), excellent en collation ou en matinée de travail.
3. Version renforcée protéique (jour de training)Pré-entraînement / gros volume
On garde la base, mais on renforce en protéines via un peu de whey, sans exploser les calories.
Ingrédients (1 personne)
Flocons d’avoine : 30–40 g
Petit suisse : 2 (ou 3 si gros gabarit)
Compote de pommes : 60–80 g
Whey : 10–15 g (½ scoop environ)
Graines de chia : 10 g
Un peu d’eau ou lait pour diluer la whey
Étapes
Dans un petit verre, mélanger la whey avec un peu d’eau ou de lait jusqu’à obtenir un liquide sans grumeaux.
Dans un bol : mélanger compote + petits suisses.
Ajouter la whey diluée, bien homogénéiser.
Incorporer les flocons d’avoine et les graines de chia.
Laisser reposer quelques minutes pour que l’avoine et le chia gonflent légèrement.