Plan de repas - Semaine sèche (2 personnes sportives)

Poulet citron-herbes, patates douces vapeur & brocoli (Ninja)

Ingrédients (2 personnes, avec restes)

• 400 g de blancs de poulet
• 2 grosses patates douces
• 1 gros brocoli
• 2 gousses d’ail
• 1 citron (jus + un peu de zeste si possible)
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 c. à café d’herbes de Provence
• Poivre, sel modéré (ou sans sel ajouté si nécessaire)
• 200 ml d’eau pour la cuve

Matériel

• Ninja Foodi OL650CH
• Panier vapeur / grille du Ninja
• Planche + couteau
• Petit bol pour la marinade

Étapes pas à pas

1. Laver les patates douces. Les couper en cubes d’environ 2 cm (laisser la peau si elle est propre, sinon l’éplucher).
2. Rincer le brocoli et le séparer en petites fleurettes (morceaux de taille similaire pour une cuisson homogène).
3. Dans un bol, préparer la marinade :
   • Presser le citron.
   • Éplucher et hacher finement l’ail.
   • Ajouter l’huile d’olive, les herbes de Provence et un peu de poivre.
   • Mélanger.
4. Couper le poulet en morceaux (bouchées) et les mettre dans le bol de marinade. Bien enrober. Laisser reposer le temps de préparer le reste (5–10 min).
5. Verser 200 ml d’eau dans la cuve du Ninja.
6. Placer les cubes de patates douces dans le panier vapeur. Ajouter par-dessus les fleurettes de brocoli.
7. Déposer les morceaux de poulet marinés sur le dessus des légumes, en une couche assez uniforme.
8. Fermer le couvercle de pression. Sélectionner :
   • Mode : Cuisson sous pression / Pressure
   • Temps : 5 minutes
   • Attendre que le Ninja monte en pression, puis le laisser terminer le cycle.
9. En fin de cuisson, relâcher la pression (release) selon les consignes de sécurité.
10. Ouvrir le couvercle, vérifier que le poulet est bien cuit (plus de zone rosée à l’intérieur). Retirer l’excès d’eau si besoin.
11. Pour dorer légèrement :
    • Passer en mode Air Crisp.
    • Température : environ 200 °C.
    • Temps : 5–6 minutes, en gardant un œil pour ne pas trop sécher le poulet.
12. Servir immédiatement la moitié du plat. Garder l’autre moitié pour le lendemain midi.

Conservation : mettre les restes (poulet + patates douces + brocoli) dans une boîte hermétique, au réfrigérateur une fois tiède (pas brûlant).

Assiette de restes poulet / patates douces / brocoli

• Réchauffer au micro-ondes ou dans le Ninja en mode four doux (150 °C quelques minutes).
• Ajouter 1 fruit (pomme ou banane) + 1 petite poignée d’amandes ou noix non salées.

Apport protéique solide, glucides contrôlés, fibres élevées

Chili doux bœuf & haricots rouges (Ninja ou cocotte)

Ingrédients

• 400 g de bœuf haché 5 % MG
• 1 boîte de haricots rouges (400 g, égouttés)
• 1 boîte de tomates concassées (400 g)
• 2 carottes
• 1 gros oignon
• 1 c. à café de paprika doux
• 1/2 c. à café de cumin (facultatif si très sensible aux épices)
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• Sel modéré, poivre
• Riz basmati pour accompagnement : 70–80 g cru pour 2 (facultatif selon faim)

Étapes pas à pas (version Ninja – mode Sauté)

1. Éplucher l’oignon et les carottes.
   • Émincer l’oignon en petits morceaux.
   • Couper les carottes en petits dés (0,5–1 cm).
2. Mettre le Ninja en mode Sauté. Ajouter l’huile d’olive, puis l’oignon émincé.
3. Faire revenir 2–3 minutes en remuant avec une spatule, jusqu’à ce que l’oignon devienne légèrement translucide.
4. Ajouter le bœuf haché. Le casser en petits morceaux avec la spatule. Cuire jusqu’à ce qu’il ne soit plus rosé.
5. Ajouter les dés de carottes, les haricots rouges (préalablement égouttés et rincés) et la boîte de tomates concassées.
6. Ajouter le paprika doux, éventuellement le cumin, un peu de poivre et très peu de sel.
7. Bien mélanger. Laisser mijoter en mode Sauté 15–20 minutes en remuant de temps en temps.
   • Option rapide : passer en cuisson sous pression 4 minutes, puis relâcher la pression.
8. Goûter et ajuster l’assaisonnement (épices douces, poivre). Éviter de rajouter trop de sel.

Cuisson du riz (si souhaité)

• Rincer rapidement le riz à l’eau froide.
• Cuire à part (casserole) ou dans un autre cycle du Ninja :
  • 1 volume de riz pour 1,5 volume d’eau.
  • Cuisson 10–12 minutes environ après ébullition, feu doux, couvercle.
• Servir le chili sur un lit de riz ou à côté.

Prévoir de conserver environ la moitié du chili pour le déjeuner du lendemain.

Chili doux réchauffé + un peu de riz

• Réchauffer au micro-ondes ou dans le Ninja (mode Sauté ou Four doux).
• Ajouter une portion de riz déjà cuit ou un petit morceau de pain selon préférence.
• Compléter par un fruit ou un yaourt si besoin.

Plat très rassasiant – aide à limiter les grignotages

Saumon vapeur au citron, riz parfumé et courgettes fondantes

Ingrédients

• 2 pavés de saumon (150 g environ chacun)
• 2 courgettes moyennes
• 160 g de riz basmati cru (pour 2 + restes)
• 1 citron
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• Sel modéré, poivre
• 400–450 ml d’eau (pour cuire le riz)

Étapes pas à pas

1. Rincer rapidement le riz à l’eau froide.
2. Mettre le riz dans la cuve du Ninja. Ajouter 1,5 à 2 volumes d’eau (environ 400–450 ml).
3. Laver les courgettes et les couper en demi-rondelles d’environ 0,5–1 cm d’épaisseur.
4. Déposer les courgettes sur le riz dans la cuve.
5. Mettre les pavés de saumon dans le panier vapeur (ou sur la grille vapeur) :
   • Assaisonner légèrement avec poivre et un tout petit peu de sel.
   • Ajouter un filet de jus de citron sur le dessus.
6. Placer le panier ou la grille au-dessus du riz dans la cuve.
7. Fermer le couvercle de pression. Sélectionner :
   • Mode : Cuisson sous pression / Pressure
   • Temps : 3 minutes
8. À la fin, relâcher la pression. Ouvrir le couvercle avec précaution.
9. Vérifier la cuisson du saumon : il doit se détacher facilement à la fourchette.
10. Ajouter un filet d’huile d’olive et un peu de citron sur le saumon avant de servir.
11. Servir la moitié du riz + courgettes + 1 pavé de saumon, conserver l’autre moitié pour le lendemain.

Pour limiter la charge en sel, éviter de saler à la cuisson et ajuster légèrement dans l’assiette si besoin.

Bowl froid ou tiède saumon / riz / courgettes

• Réchauffer doucement ou consommer tiède/froid selon goût.
• Ajouter un filet d’huile d’olive et un peu de citron au moment de manger.

Sauté de dinde aux poivrons, miel & sauce soja réduite en sel

Ingrédients

• 500 g de dinde en lanières ou en dés
• 2 poivrons (rouge et/ou jaune)
• 1 oignon
• 200 g de nouilles de blé ou de riz
• 1 c. à café de miel
• 2 c. à soupe de sauce soja réduite en sel
• 1 c. à soupe d’huile végétale neutre ou olive
• Poivre

Étapes pas à pas

1. Éplucher l’oignon et l’émincer en fines lamelles.
2. Laver les poivrons, retirer les graines et les couper en lanières.
3. Mettre le Ninja en mode Sauté. Ajouter l’huile, puis l’oignon émincé. Faire revenir 2–3 minutes.
4. Ajouter les morceaux de dinde. Faire dorer en remuant régulièrement jusqu’à ce que la viande soit presque cuite.
5. Ajouter les poivrons en lanières. Laisser cuire 5–7 minutes en remuant.
6. Dans un petit bol, mélanger la sauce soja avec le miel. Verser ce mélange dans la cuve sur la dinde et les légumes.
7. Bien remuer pour enrober la viande. Poivrer légèrement. Ne pas rajouter de sel.
8. Laisser mijoter encore 3–4 minutes pour que la sauce nappe bien le tout.

Cuisson des nouilles

• Cuire les nouilles à part, selon les indications du paquet (généralement 4–8 minutes dans de l’eau bouillante).
• Égoutter, puis ajouter les nouilles dans la cuve du Ninja, mélanger délicatement.
• Servir environ la moitié pour le soir, l’autre moitié pour le lendemain midi.

Sauté de dinde réchauffé + crudités

• Réchauffer la portion de nouilles + dinde + poivrons.
• Ajouter si possible quelques crudités : carottes râpées, concombre, tomates, selon ce que vous avez.

One-pot lentilles corail, carottes & dés de poulet au lait de coco allégé

Ingrédients

• 300 g de dés de poulet
• 200 g de lentilles corail
• 3 carottes
• 1 briquette de lait de coco allégé (200 ml environ)
• 400 ml d’eau
• 1 c. à soupe d’huile d’olive (facultatif)
• Épices douces : paprika doux, curcuma (facultatif)
• Sel modéré, poivre

Étapes pas à pas

1. Éplucher les carottes et les couper en petits dés.
2. Rincer rapidement les lentilles corail.
3. Verser dans la cuve du Ninja :
   • Les dés de poulet.
   • Les lentilles corail.
   • Les dés de carottes.
   • Le lait de coco allégé.
   • Les 400 ml d’eau.
   • 1 pincée de paprika doux et/ou de curcuma si souhaité.
   • Un peu de poivre et très peu de sel.
4. Bien mélanger l’ensemble.
5. Fermer le couvercle de pression. Sélectionner :
   • Mode : Cuisson sous pression / Pressure
   • Temps : 4 minutes
6. Relâcher la pression en fin de cuisson. Ouvrir et remuer.
7. Si la texture est trop épaisse : rajouter un peu d’eau chaude et mélanger.
8. Si au contraire c’est trop liquide : laisser en mode Sauté quelques minutes pour faire épaissir.
9. Servir environ la moitié pour le dîner, conserver le reste pour le lendemain.

Reste de one-pot + fruit + yaourt

• Réchauffer le one-pot.
• Compléter avec une pomme ou une banane.
• Ajouter un yaourt grec 0–2 % pour renforcer l’apport protéique.