Plan de repas – Semaine 2 (4 portions)

5 dîners prévus pour 4 portions (soir + restes du midi), avec version Ninja Foodi OL650CH et version cuisson classique. Intégration de poulet, crème de coco, œufs et champignons, dans une logique sèche, peu salée et peu épicée.

4 portions – restes pour le midi
Poulet & crème de coco
Recette œufs & champignons
Ninja & cuisson classique

Jour 1 – Poulet coco doux, riz & courgettes

Lundi soir → Mardi midi

Plat crémeux mais contrôlé : poulet + crème de coco légère, riz basmati, courgettes et carottes. Recette complète pensée pour 4 portions.

Soir – Dîner (4 portions)

Poulet coco doux au Ninja Foodi, riz basmati & courgettes

Ingrédients

  • 800 g de blancs de poulet (morceaux)
  • 250 g de riz basmati cru
  • 2 courgettes moyennes
  • 2 carottes
  • 1 oignon
  • 200 ml de crème de coco (ou lait de coco épais)
  • 250–300 ml d’eau
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive
  • 1 c. à café de paprika doux
  • 1/2 c. à café de curcuma (optionnel)
  • Poivre, sel modéré

Étapes – Mode Ninja (cuve + pression + finition)

  1. Éplucher l’oignon et les carottes, les couper en petits dés.
  2. Laver les courgettes, les couper en demi-rondelles.
  3. Couper le poulet en morceaux de la taille d’une bouchée.
  4. En mode Sauté, mettre l’huile dans la cuve et faire revenir l’oignon 2–3 minutes.
  5. Ajouter les morceaux de poulet, faire dorer légèrement.
  6. Ajouter carottes, courgettes, paprika, curcuma, poivre. Mélanger.
  7. Verser le riz cru par-dessus, puis 250–300 ml d’eau et la crème de coco. Mélanger rapidement pour bien répartir.
  8. Corriger très légèrement en sel si besoin.
  9. Fermer le couvercle de pression. Sélectionner :
    • Mode : Pressure
    • Temps : 6 minutes
  10. En fin de cuisson, relâcher la pression. Ouvrir, mélanger délicatement pour détacher le riz.
  11. Si c’est trop liquide, repasser 2–3 minutes en mode Sauté pour faire réduire.
  12. Servir la moitié pour le dîner et réserver l’autre moitié en boîte hermétique pour le lendemain.
Midi – Lendemain

Restes de poulet coco & riz

  • Réchauffer doucement au micro-ondes ou en mode Reheat / Bake du Ninja.
  • Ajouter une crudité (tomates, carottes râpées) si possible.

Jour 2 – Frittata œufs & champignons, pommes de terre & salade

Mardi soir → Mercredi midi

Plat à base d’œufs et champignons, type omelette épaisse/frittata, avec pommes de terre et salade verte.

Soir – Dîner (4 portions)

Frittata œufs, champignons & pommes de terre au Ninja

Ingrédients

  • 8 œufs
  • 400 g de champignons de Paris
  • 600 g de pommes de terre
  • 1 oignon
  • 50–80 g de fromage râpé (optionnel)
  • 1 sachet de salade verte (pour servir)
  • 2 c. à soupe d’huile d’olive
  • Poivre, sel modéré, herbes (persil, ciboulette ou herbes de Provence)

Étapes – Ninja (mode Sauté + Bake/Roast)

  1. Éplucher les pommes de terre, les couper en petits cubes (1 cm). Les précuire :
    • Soit 8–10 min à l’eau bouillante salée, égoutter.
    • Soit 4–5 min vapeur dans le Ninja, puis réserver.
  2. Émincer l’oignon. Nettoyer les champignons, les trancher.
  3. En mode Sauté, faire revenir l’oignon avec 1 c. à soupe d’huile dans la cuve.
  4. Ajouter les champignons, laisser cuire jusqu’à ce qu’ils rendent leur eau et commencent à dorer.
  5. Ajouter les cubes de pommes de terre précuits, mélanger et arrêter le mode Sauté.
  6. Dans un saladier, battre les œufs avec poivre, un peu de sel et les herbes. Ajouter éventuellement le fromage râpé.
  7. Verser ce mélange sur les légumes dans la cuve (bien répartir).
  8. Passer en mode Bake/Roast, 170–180 °C, 15–20 minutes, jusqu’à ce que les œufs soient pris et le dessus légèrement doré.
  9. Laisser tiédir quelques minutes, couper en 4 parts. Servir avec salade.
Midi – Lendemain

Frittata froide ou réchauffée + salade

  • Conserver 2 parts au frais.
  • À midi : manger froid ou réchauffé, avec salade verte assaisonnée légèrement.

Jour 3 – Émincé de dinde paprika, patates douces & haricots verts

Mercredi soir → Jeudi midi

Plat simple, protéiné et doux en goût, avec féculent fibreux (patate douce) et légumes verts.

Soir – Dîner (4 portions)

Émincé de dinde paprika au Ninja, patates douces & haricots verts vapeur

Ingrédients

  • 800 g d’émincé de dinde ou de poulet
  • 800 g de patates douces
  • 400 g de haricots verts (frais ou surgelés)
  • 1 oignon
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive
  • 1 c. à café de paprika doux
  • Poivre, sel modéré
  • 200 ml d’eau

Étapes – Ninja

  1. Éplucher les patates douces, les couper en cubes (2 cm).
  2. Mettre les patates douces dans la cuve avec 200 ml d’eau.
  3. Placer les haricots verts dans le panier vapeur au-dessus (si surgelés, c’est OK).
  4. Fermer le couvercle, mode Pressure, 4 minutes. Relâcher la pression, sortir les légumes et réserver.
  5. Vider l’eau de la cuve si nécessaire. En mode Sauté, faire revenir l’oignon émincé avec l’huile.
  6. Ajouter la dinde, faire dorer. Assaisonner avec paprika, poivre, un peu de sel.
  7. Remettre patates douces et haricots verts dans la cuve, mélanger délicatement et chauffer 2–3 minutes.
  8. Servir 2 portions, garder 2 pour le lendemain.
Midi – Lendemain

Restes de dinde paprika & légumes

  • Réchauffer doucement à la poêle ou au micro-ondes.

Jour 4 – Poisson blanc, fondue de poireaux & riz complet

Jeudi soir → Vendredi midi

Recette douce et légère : filets de poisson blanc (colin/cabillaud), poireaux fondants, riz complet.

Soir – Dîner (4 portions)

Poisson vapeur douce au Ninja, poireaux & riz complet

Ingrédients

  • 4 filets de poisson blanc (600–800 g au total)
  • 250 g de riz complet cru
  • 3 poireaux
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive
  • 200–250 ml d’eau
  • Poivre, sel modéré, jus de citron

Étapes – Ninja

  1. Rincer le riz complet, le mettre dans la cuve avec 1,8 à 2 volumes d’eau (env. 450–500 ml).
  2. Nettoyer les poireaux, les couper en demi-rondelles, les déposer sur le riz.
  3. Mettre les filets de poisson dans le panier vapeur, assaisonner légèrement (poivre, un peu de sel), ajouter quelques gouttes de citron.
  4. Placer le panier au-dessus de la cuve. Fermer le couvercle, mode Pressure 14 minutes (riz complet).
  5. Relâcher la pression, sortir le panier avec le poisson.
  6. Mélanger poireaux et riz avec un filet d’huile d’olive, ajuster légèrement en sel si besoin.
  7. Servir 2 portions, garder 2 pour le lendemain.
Midi – Lendemain

Poisson, poireaux & riz complet (restes)

  • Réchauffer doucement (micro-ondes ou four doux). Eviter de surcuire le poisson.

Jour 5 – One-pot lentilles corail & légumes (végé) à la coco légère

Vendredi soir → Samedi midi

Plat végétarien complet : lentilles corail, carottes, courgette, pointe de coco. Simple, économique et rassasiant.

Soir – Dîner (4 portions)

One-pot lentilles corail & légumes à la coco (Ninja)

Ingrédients

  • 300 g de lentilles corail
  • 2 carottes
  • 1 courgette
  • 1 oignon
  • 150 ml de crème de coco
  • 600 ml d’eau
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive (optionnelle)
  • Paprika doux, curcuma, poivre, sel modéré

Étapes – Ninja

  1. Rincer rapidement les lentilles corail.
  2. Éplucher carottes et oignon, couper en petits dés. Couper la courgette en petits cubes.
  3. Mettre dans la cuve : lentilles, légumes, crème de coco, eau, épices, poivre, très peu de sel.
  4. Mélanger, fermer le couvercle, mode Pressure 4 minutes.
  5. Relâcher la pression, ouvrir, mélanger. Ajuster la texture :
    • Si trop liquide : 2–3 minutes en mode Sauté.
    • Si trop épais : ajouter un peu d’eau chaude.
  6. Servir 2 portions, garder 2 pour le lendemain.
Midi – Lendemain

Restes du one-pot lentilles

  • Réchauffer à la casserole ou au micro-ondes.