Plan de repas – Semaine 3 (4 portions, glucides réduits)

5 dîners prévus pour 4 portions (soir + restes du midi), avec viande rouge, poulet, poisson et œufs. Glucides légèrement réduits pour accompagner une phase de sèche, version Ninja Foodi OL650CH et version cuisson classique.

Glucides réduits
Viande rouge, poulet, poisson & œufs
4 portions – restes pour le midi
Ninja & cuisson classique

Jour 1 – Bœuf sauté minceur, brocoli & poivrons

Lundi soir → Mardi midi

Protéines issues de viande rouge maigre, beaucoup de légumes, un peu de riz basmati pour ne pas tomber trop bas en énergie.

Soir – Dîner (4 portions)

Sauté de bœuf au brocoli & poivrons au Ninja Foodi

Ingrédients

  • 600 g de bœuf émincé (rumsteck, steak maigre)
  • 1 gros brocoli
  • 2 poivrons (rouge et jaune par exemple)
  • 1 oignon
  • 160 g de riz basmati cru (≈ 40 g par portion)
  • 2 c. à soupe d’huile d’olive
  • 1 c. à café de paprika doux
  • 1 c. à café d’herbes de Provence ou mélange italien
  • Poivre, sel modéré
  • 200 ml d’eau

Étapes – Mode Ninja

  1. Rincer le riz, le cuire à part (casserole) ou dans un cycle dédié du Ninja (1 volume de riz pour 1,5 volume d’eau). Réserver.
  2. Couper le brocoli en fleurettes, les poivrons en lanières, émincer l’oignon.
  3. En mode SEAR/SAUTÉ – niveau 4, mettre 1 c. à soupe d’huile dans la cuve et faire revenir l’oignon 2–3 minutes.
  4. Ajouter le bœuf émincé, saisir 3–4 minutes en remuant (toujours niveau 4). Poivrer, saler légèrement.
  5. Retirer le bœuf dans un bol pour éviter de le surcuire.
  6. Mettre le brocoli et les poivrons dans la cuve avec 200 ml d’eau. Fermer le couvercle pression, mode Pressure 1 minute pour juste attendrir les légumes.
  7. Relâcher la pression, ouvrir, repasser en SEAR/SAUTÉ – niveau 3, ajouter le bœuf, le paprika, les herbes. Mélanger 2–3 minutes pour lier.
  8. Servir avec une petite portion de riz (40 g cru ≈ 100 g cuit par personne). Garder 2 portions complètes pour le lendemain.
Midi – Lendemain

Restes bœuf / légumes & riz

  • Réchauffer au micro-ondes ou en mode Reheat.
  • Compléter avec une crudité (tomate, carotte râpée) si besoin.

Jour 2 – Poulet citron & herbes, fenouil & carottes rôties

Mardi soir → Mercredi midi

Poulet maigre mariné au citron et herbes, légumes rôtis (fenouil et carottes), glucides très modérés.

Soir – Dîner (4 portions)

Poulet citron-herbes & légumes rôtis au Ninja

Ingrédients

  • 800 g de blancs de poulet
  • 2 bulbes de fenouil
  • 4 carottes
  • 1 oignon
  • 1 citron (jus + zeste si possible)
  • 2 c. à soupe d’huile d’olive
  • 1 c. à soupe d’herbes de Provence
  • Poivre, sel modéré

Étapes – Mode Ninja

  1. Couper le poulet en gros dés. Dans un bol, mélanger : jus de citron, zeste, 1 c. à soupe d’huile, herbes, poivre, peu de sel. Ajouter le poulet, bien enrober. Laisser mariner pendant que tu prépares les légumes.
  2. Couper le fenouil en quartiers, les carottes en bâtonnets, l’oignon en lamelles.
  3. Mettre les légumes dans la cuve ou dans le panier Crisp (si volume ok) avec 1 c. à soupe d’huile, un peu de poivre et d’herbes.
  4. Mode Air Roast / Bake, 180 °C, 15 minutes pour lancer la cuisson des légumes (remuer une fois).
  5. Ajouter les morceaux de poulet par-dessus les légumes. Poursuivre 10–12 minutes à 180–190 °C, en remuant 1 fois, jusqu’à ce que le poulet soit cuit (pas rosé au centre).
  6. Servir 2 portions, garder 2 portions pour le lendemain.
Midi – Lendemain

Restes poulet citron & légumes

  • Réchauffer au Ninja (Air Roast 160 °C quelques minutes) ou au micro-ondes.

Jour 3 – Poisson blanc & purée de chou-fleur (low carb)

Mercredi soir → Jeudi midi

Cabillaud ou colin vapeur douce avec purée de chou-fleur (un peu de pomme de terre pour la tenue), très faible en glucides.

Soir – Dîner (4 portions)

Poisson vapeur Ninja & purée chou-fleur / pomme de terre

Ingrédients

  • 4 filets de poisson blanc (600–800 g au total)
  • 1 gros chou-fleur (~800 g)
  • 300 g de pommes de terre
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive ou 20 g de beurre (selon préférence)
  • 100–150 ml de lait (ou boisson végétale)
  • 200 ml d’eau pour la vapeur
  • Poivre, sel modéré, muscade (optionnelle)
  • Jus de citron, persil (optionnel)

Étapes – Ninja

  1. Couper le chou-fleur en fleurettes, les pommes de terre en cubes.
  2. Mettre 200 ml d’eau dans la cuve, installer le panier vapeur, mettre chou-fleur + pommes de terre dedans.
  3. Fermer le couvercle pression, mode Pressure 6 minutes. Relâcher la pression, sortir les légumes (garder l’eau de cuisson à part si tu veux ajuster la purée).
  4. Mettre les filets de poisson dans le panier vapeur, assaisonner légèrement, remettre 200 ml d’eau si nécessaire dans la cuve. Mode Steam ou Pressure 2 minutes selon ton habitude. Relâcher la pression si utilisé.
  5. Écraser chou-fleur + pommes de terre avec l’huile ou le beurre et le lait. Rectifier la texture avec un peu d’eau de cuisson si besoin. Assaisonner (poivre, sel léger, muscade).
  6. Servir poisson + purée. Garder 2 portions pour le lendemain.

Jour 4 – Omelette épaisse épinards & champignons, pommes de terre légères

Jeudi soir → Vendredi midi

Base œufs, beaucoup de légumes, un peu de pommes de terre pour la tenue : format tortilla/frittata orientée sèche.

Soir – Dîner (4 portions)

Omelette épaisse épinards/champignons & pommes de terre (Ninja)

Ingrédients

  • 8 œufs
  • 300 g de pommes de terre
  • 300 g de champignons de Paris
  • 200 g d’épinards frais ou surgelés
  • 1 oignon
  • 1–2 c. à soupe d’huile d’olive
  • 50 g de fromage râpé (optionnel)
  • Poivre, sel modéré, herbes

Étapes – Ninja

  1. Couper les pommes de terre en petits cubes. Cuisson vapeur :
    • 200 ml d’eau dans la cuve, pommes de terre dans le panier vapeur.
    • Mode Pressure 4 minutes, puis relâcher la pression.
  2. Émincer l’oignon, trancher les champignons. Si épinards surgelés : les décongeler et bien les égoutter.
  3. En mode SEAR/SAUTÉ – niveau 4, faire revenir l’oignon avec un peu d’huile.
  4. Ajouter les champignons, faire cuire jusqu’à évaporation de l’eau. Ajouter les épinards, mélanger.
  5. Ajouter les pommes de terre précuites, mélanger. Passer à niveau 3 si ça colore trop.
  6. Dans un saladier, battre les œufs avec poivre, un peu de sel, herbes, et fromage si utilisé.
  7. Arrêter le mode Sauté, verser les œufs sur les légumes dans la cuve, bien répartir.
  8. Mode Bake/Roast, 170–180 °C, 15–20 minutes, jusqu’à ce que les œufs soient pris.
  9. Laisser tiédir, couper en 4 parts. Servir 2 parts, garder 2 pour le lendemain.

Jour 5 – Poulet curry coco léger & haricots verts (low carb)

Vendredi soir → Samedi midi

Poulet à la crème de coco très légère, haricots verts et courgettes, quasiment pas de féculent.

Soir – Dîner (4 portions)

Poulet curry coco très léger au Ninja, haricots verts & courgettes

Ingrédients

  • 800 g de blancs de poulet
  • 400 g de haricots verts (frais ou surgelés)
  • 2 courgettes
  • 1 oignon
  • 100–120 ml de crème ou lait de coco
  • 200 ml d’eau
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive
  • 1 c. à café de curry doux (non piquant)
  • 1 c. à café de paprika doux
  • Poivre, sel modéré

Étapes – Ninja

  1. Émincer l’oignon, couper les courgettes en demi-rondelles. Couper le poulet en morceaux.
  2. En mode SEAR/SAUTÉ – niveau 4, faire revenir l’oignon avec l’huile.
  3. Ajouter le poulet, saisir 3–4 minutes. Ajouter curry, paprika, poivre.
  4. Ajouter haricots verts, courgettes, crème de coco et eau. Mélanger, saler très légèrement.
  5. Fermer le couvercle pression, mode Pressure 5 minutes.
  6. Relâcher la pression, ouvrir, passer en SEAR/SAUTÉ – niveau 3 2–3 minutes si tu veux épaissir un peu la sauce.
  7. Servir 2 portions, garder 2 pour le lendemain.
Midi – Lendemain

Restes poulet curry coco & légumes

  • Réchauffer au micro-ondes ou à la cocotte à feu doux.