Plan de repas – Semaine 3 (v1) – Sèche + Ninja

5 dîners (4 portions = soir + restes midi). Logique sèche : protéines stables, légumes systématiques, féculents contrôlés. Semaine orientée bœuf, poulet, poisson, œufs. Remplacement du repas au fenouil par un plat de pâtes complètes poulet/courgettes/champignons.

4 portions
Ninja + classique
Bœuf
Poulet
Poisson
Œufs

Jour 1 – Bœuf sauté minceur, brocoli & poivrons + riz (portion contrôlée)

Lundi soir → Mardi midi

Viande rouge maigre + légumes, avec une portion de riz basmati calibrée (énergie sans excès).

Dîner (4 portions)

Bœuf sauté (Ninja) + brocoli/poivrons + riz

Ingrédients

  • Bœuf émincé maigre : 600 g
  • Brocoli : 1 tête
  • Poivrons : 2
  • Oignon : 1
  • Riz basmati : 160 g cru
  • Huile d’olive : 2 c. à soupe
  • Paprika doux + herbes, poivre, sel modéré
  • Eau : 200 ml

Étapes – Ninja

  1. Cuire le riz à part (casserole ou programme riz si disponible). Réserver.
  2. Couper brocoli/poivrons, émincer l’oignon.
  3. SEAR/SAUTÉ – niveau 4 : 1 c. à soupe d’huile + oignon 2–3 min.
  4. Ajouter le bœuf, saisir 3–4 min. Assaisonner. Réserver le bœuf.
  5. Légumes : brocoli + poivrons + 200 ml d’eau. Pressure 1 min, relâchement rapide.
  6. Remettre le bœuf. SEAR/SAUTÉ – niveau 3 : 2–3 min avec paprika/herbes.
  7. Servir avec riz (portion contrôlée). Garder 2 portions.

Jour 2 – Pâtes complètes poulet, courgettes & champignons (crémeux)

Mardi soir → Mercredi midi

One-pot Ninja : poulet saisi + légumes + pâtes complètes, finition crème légère. Remplace le repas au fenouil.

Dîner (4 portions)

Pâtes complètes poulet/courgettes/champignons (Ninja)

Ingrédients

  • Pâtes complètes : 320 g
  • Blancs de poulet : 500 g
  • Courgettes : 2
  • Champignons : 300 g
  • Ail : 2 gousses
  • Crème légère : 240 ml
  • Huile d’olive : 2 c. à soupe
  • Eau chaude ou bouillon : 600 ml
  • Poivre, sel modéré, herbes

Étapes – Ninja (one-pot)

  1. SEAR/SAUTÉ – High : 1 c. à soupe d’huile, dorer le poulet 5–6 min. Réserver.
  2. SEAR/SAUTÉ – Medium : ail 30 sec, champignons 3–4 min, courgettes 4–5 min.
  3. Remettre le poulet, ajouter les pâtes crues + 600 ml d’eau/bouillon (juste couvert). Mélanger.
  4. PRESSURE – High : 5 min. Relâchement rapide.
  5. Ajouter la crème. SEAR/SAUTÉ – Low : 2–3 min. Ajuster assaisonnement. Garder 2 portions.
Ajustement texture : si trop sec → +30–60 ml d’eau, mélanger 1 min. Si trop humide → Sauté Low 1–2 min.

Jour 3 – Poisson blanc & purée chou-fleur (avec un peu de pomme de terre)

Mercredi soir → Jeudi midi

Poisson cuisson douce + purée majoritairement chou-fleur (low carb), pomme de terre en appoint pour la tenue.

Dîner (4 portions)

Poisson vapeur (Ninja) + purée chou-fleur

Ingrédients

  • Poisson blanc : 600–800 g (4 filets)
  • Chou-fleur : 1 gros
  • Pommes de terre : 300 g
  • Lait : 100–150 ml
  • Huile d’olive (ou beurre) : 1 c. à soupe
  • Eau (vapeur) : 200 ml
  • Poivre, sel modéré, muscade (option)
  • Citron/persil (option)

Étapes – Ninja

  1. Panier vapeur : chou-fleur + pommes de terre, 200 ml d’eau. Pressure 6 min, relâchement rapide.
  2. Écraser, ajouter lait + huile/beurre, assaisonner (poivre, sel léger, muscade).
  3. Poisson : panier vapeur, Steam (ou Pressure 2 min) selon modèle. Assaisonner + citron.
  4. Servir, garder 2 portions.

Jour 4 – Omelette épaisse épinards & champignons + pommes de terre (léger)

Jeudi soir → Vendredi midi

Tortilla/frittata : œufs + légumes, pommes de terre en quantité maîtrisée pour une texture stable.

Dîner (4 portions)

Omelette épaisse (Ninja) épinards/champignons

Ingrédients

  • Œufs : 8
  • Pommes de terre : 300 g
  • Champignons : 300 g
  • Épinards : 200 g
  • Oignon : 1
  • Huile d’olive : 1–2 c. à soupe
  • Fromage râpé : 50 g (option)
  • Poivre, sel modéré, herbes
  • Eau (vapeur) : 200 ml

Étapes – Ninja

  1. Pommes de terre en cubes : panier vapeur + 200 ml d’eau. Pressure 4 min, relâchement rapide.
  2. SEAR/SAUTÉ – niveau 4 : oignon 2 min, champignons 6–7 min, épinards 1–2 min.
  3. Ajouter pommes de terre, mélanger 1 min.
  4. Battre les œufs (poivre, sel léger, herbes, fromage option) et verser.
  5. Bake/Roast 170–180 °C, 15–20 min (prise). Couper en 4, garder 2 parts.

Jour 5 – Poulet curry coco léger & haricots verts (low carb)

Vendredi soir → Samedi midi

Curry doux (non piquant) avec coco en quantité contrôlée, légumes dominants. Très faible en féculents.

Dîner (4 portions)

Poulet curry coco léger (Ninja) + haricots verts/courgettes

Ingrédients

  • Blancs de poulet : 800 g
  • Haricots verts : 400 g
  • Courgettes : 2
  • Oignon : 1
  • Lait/crème de coco : 100–120 ml
  • Huile d’olive : 1 c. à soupe
  • Curry doux : 1 c. à café
  • Paprika doux : 1 c. à café
  • Eau : 200 ml
  • Poivre, sel modéré

Étapes – Ninja

  1. SEAR/SAUTÉ – niveau 4 : oignon 2 min, ajouter poulet 3–4 min.
  2. Ajouter curry/paprika, mélanger 30 sec.
  3. Ajouter haricots + courgettes + coco + 200 ml d’eau. Mélanger.
  4. Pressure 5 min, relâchement rapide.
  5. Option : SEAR/SAUTÉ – niveau 3 2 min pour réduire un peu. Garder 2 portions.
Note sel : le curry + coco supportent bien citron/herbes. Sel léger uniquement.