Plan de repas – Semaine 4 (v2) – Variété + sèche

5 dîners (4 portions = soir + restes midi). Semaine plus variée : saumon, porc, cordon bleu (version simple), bœuf, œufs. Glucides réduits via légumes + “féculents alternatifs” (courgettes, chou-fleur). Sans aubergine.

Saumon inclus
Porc inclus
Cordon bleu
Bœuf + œufs
4 portions
Ninja + classique

Jour 1 – Saumon citron-aneth + fondue de poireaux

Lundi soir → Mardi midi

Plat “propre” et rapide : saumon (Air Roast ou four) + poireaux fondants. Zéro épice forte.

Dîner (4 portions)

Saumon (Ninja) + poireaux fondants

Ingrédients

  • 4 pavés de saumon (600–700 g)
  • 4 poireaux
  • 150 ml crème légère (ou 100 ml + 50 ml eau)
  • 1 citron
  • Aneth (ou persil), poivre, sel modéré
  • 1 c. à soupe huile d’olive

Étapes – Ninja

  1. Poireaux : couper en fines rondelles, bien rincer (important).
  2. SEAR/SAUTÉ – niveau 3 : huile + poireaux 5–6 min (ils doivent “tomber”).
  3. Ajouter crème + 2 c. à soupe de jus de citron. Passer en niveau 2 4–5 min (petit frémissement). Poivre, sel léger.
  4. Saumon : panier Crisp, Air Roast 190 °C, 9–12 min selon épaisseur. Citron + aneth.
  5. Servir saumon + fondue de poireaux. Garder 2 portions.

Jour 2 – Cordon bleu (simple) + ratatouille sans aubergine

Mardi soir → Mercredi midi

“Plaisir contrôlé” : cordon bleu (maison très simple OU du commerce) + légumes mijotés (courgette/poivron/tomate).

Dîner (4 portions)

Cordon bleu + ratatouille sans aubergine (Ninja)

Ingrédients

  • Cordon bleu : 4 pièces (maison ou commerce)
  • 2 courgettes
  • 2 poivrons
  • 1 oignon
  • 1 boîte tomates concassées (400 g)
  • Herbes de Provence, poivre, sel modéré
  • 1 c. à soupe huile d’olive

Étapes – Ninja

  1. Ratatouille : SEAR/SAUTÉ – niveau 3 : huile + oignon 2 min, puis poivrons + courgettes 6–7 min.
  2. Ajouter tomates + herbes, passer en niveau 2 10 min (mijoter).
  3. Cordon bleu : panier Crisp, Air Fry/Air Roast 190 °C, 12–16 min (selon épaisseur). Retourner à mi-cuisson.
  4. Servir. Garder 2 portions (cordon bleu + légumes se réchauffent bien).
Option “cordon bleu maison express” : prendre 4 escalopes fines de dinde/poulet, une tranche de jambon + fromage, plier, paner (farine/œuf/chapelure). Mais si tu veux 0 complexité : cordon bleu du commerce = OK.

Jour 3 – Porc (filet mignon) moutarde-champignons + chou-fleur

Mercredi soir → Jeudi midi

Porc = vraie variété. Sauce moutarde douce + champignons. Accompagnement “purée” chou-fleur (low carb).

Dîner (4 portions)

Porc moutarde-champignons (Ninja) + chou-fleur

Ingrédients

  • Filet mignon de porc : 700–800 g
  • Champignons : 400 g
  • 1 oignon
  • 2 c. à soupe moutarde (douce/à l’ancienne)
  • 150 ml crème légère
  • Chou-fleur : 1 gros
  • 200 ml eau (cuisson vapeur)
  • Poivre, sel modéré

Étapes – Ninja

  1. Cuire le chou-fleur : 200 ml d’eau + panier vapeur, fleurettes, Pressure 5–6 min, relâcher. Écraser avec un peu de crème/sel léger/poivre.
  2. SEAR/SAUTÉ – niveau 4 : oignon + champignons 6–7 min (évaporer l’eau). Réserver.
  3. Saisir le filet mignon (tranches épaisses ou entier) 3–4 min (niveau 4).
  4. Ajouter champignons, moutarde + crème + 80 ml eau. Pressure 6 min, relâcher.
  5. Si tu veux plus nappant : SEAR/SAUTÉ – niveau 3 2 min.

Jour 4 – Boulettes de bœuf tomate-basilic + spaghetti de courgettes

Jeudi soir → Vendredi midi

Bœuf sous forme boulettes : changement de texture. “Pâtes” = courgettes (économe ou spiralizer).

Dîner (4 portions)

Boulettes bœuf tomate (Ninja) + spaghetti courgettes

Ingrédients

  • Bœuf haché 5–10% : 600 g
  • 1 œuf (pour lier)
  • Chapelure : 2 c. à soupe (option, pour tenue)
  • 1 oignon
  • Tomates concassées : 1 boîte (400 g)
  • Basilic (ou herbes), poivre, sel modéré
  • 4 courgettes (pour “spaghetti”)
  • 1 c. à soupe huile d’olive

Étapes – Ninja

  1. Former les boulettes : bœuf + œuf + poivre + sel léger (+ chapelure option). Boulettes taille noix.
  2. SEAR/SAUTÉ – niveau 4 : huile + oignon 2 min, ajouter boulettes, dorer 4–5 min en les retournant.
  3. Ajouter tomates concassées + basilic + 80 ml eau. Pressure 6 min, relâcher.
  4. Spaghetti courgettes : faire des rubans avec un économe, puis SEAR/SAUTÉ – niveau 3 3–4 min (juste tendre).
  5. Servir boulettes + sauce sur courgettes. Garder 2 portions.

Jour 5 – Frittata “pizza” (œufs + jambon + champignons)

Vendredi soir → Samedi midi

Œufs en version “comfort” : jambon + champignons + un peu de fromage (option). Pas de pâte = low carb.

Dîner (4 portions)

Frittata “pizza” (Ninja)

Ingrédients

  • 10 œufs
  • Champignons : 300 g
  • Jambon : 4 tranches
  • Fromage râpé : 60 g (option)
  • 1 c. à soupe huile d’olive
  • Origan/basilic, poivre, sel modéré

Étapes – Ninja

  1. SEAR/SAUTÉ – niveau 4 : champignons 6–7 min (évaporer l’eau). Ajouter jambon en lanières 1 min.
  2. Battre les œufs avec origan, poivre, sel léger. Ajouter fromage option.
  3. Verser dans la cuve. Bake/Roast 170–180 °C, 15–20 min (jusqu’à prise).
  4. Couper en 4 parts. Garder 2 parts pour le lendemain.